Einleitung
Hast du wenig Zeit, möchtest aber trotzdem effektiv trainieren? Dann ist ein Kettlebell-Workout genau das Richtige für dich! In nur 20 Minuten kannst du deinen ganzen Körper trainieren und deine Fitness verbessern. Sie sind vielseitige Trainingsgeräte, die Kraft, Ausdauer und Koordination gleichzeitig trainieren.
Vorteile eines Kettlebell-Workouts
Solch ein Workout hat viele Vorteile gegenüber herkömmlichem Krafttraining oder Cardio. Durch die Schwungbewegungen und die instabile Last werden viele Muskeln gleichzeitig beansprucht, insbesondere die Rumpfmuskulatur und die stabilisierenden Muskeln. Das führt zu einem effektiven Ganzkörpertraining in kurzer Zeit. Außerdem verbrennt man durch die hohe Intensität und den Einsatz vieler Muskelgruppen jede Menge Kalorien. Kettlebells sind auch platzsparend und können überall mit hingenommen werden.
Die richtige Technik ist entscheidend
Bevor du mit dem Training startest, solltest du unbedingt die richtige Technik lernen. Falsche Ausführungen können nicht nur ineffektiv sein, sondern auch zu Verletzungen führen. Lass dir am besten von einem erfahrenen Trainer die Grundübungen zeigen und achte auf eine saubere Ausführung. Wichtig ist, dass du das Gerät fest umschlossen hältst, den Rücken gerade hältst und die Bewegungen kontrolliert ausführst. Vermeide Schwung aus dem Rücken und initiiere die Bewegungen aus der Hüfte. Mit der richtigen Technik macht das Training nicht nur mehr Spaß, sondern bringt dich auch schneller ans Ziel.
Das 20-Minuten-Workout
Bist du bereit für dein erstes Workout? Hier kommt ein effektives 20-Minuten-Programm, das deinen ganzen Körper fordert und deine Fitness verbessert. Du brauchst dafür nur eine Kettlebell in einem für dich passenden Gewicht. Führe die Übungen ohne Pause nacheinander aus und mache am Ende eine kurze Verschnaufpause. Wiederhole den Durchgang so oft wie möglich in 20 Minuten.
Übung 1: Swings
Swings sind eine der Grundübungen und trainieren hauptsächlich den hinteren Oberschenkel, den Po und den unteren Rücken. Stelle dich schulterbreit hin, das Trainingsgerät zwischen den Beinen. Beuge die Knie leicht und schicke dein Gesäß nach hinten, als ob du dich auf einen Stuhl setzen möchtest. Schwinge das Gewicht nun mit gestreckten Armen nach vorne bis auf Schulterhöhe und lass sie kontrolliert zurückschwingen. Achte darauf, dass die Bewegung aus der Hüfte kommt und der Rücken gerade bleibt. Mache 20 Wiederholungen.
Übung 2: Goblet Squats
Squats trainieren die Beine und den Po, aber auch die Rumpfmuskulatur und die Schultern. Halte die Kettlebell mit beiden Händen vor der Brust, die Ellbogen zeigen nach unten. Stelle dich schulterbreit hin und gehe in die Hocke, als ob du dich auf einen Stuhl setzen würdest. Achte darauf, dass die Knie nicht über die Zehenspitzen hinausragen und der Rücken gerade bleibt. Drücke dich explosiv nach oben und wiederhole die Bewegung 15 Mal.
Übung 3: Einarmiges Rudern
Das einarmige Rudern kräftigt den Rücken, die Schultern und die Arme. Stelle dich in Ausfallschritt, das rechte Bein vorne. Halte die Kettlebell in der rechten Hand neben dem rechten Bein. Beuge den Oberkörper nach vorne, bis er parallel zum Boden ist. Ziehe nun das Gewicht zur Hüfte, der Ellbogen bleibt dabei eng am Körper. Senke die das Trainingsgerät kontrolliert ab und wiederhole die Bewegung 12 Mal pro Seite.
Übung 4: Lunges mit Overhead-Press
Diese Übung kombiniert eine Kniebeuge mit einem Schulterdrücken und trainiert somit Beine, Po, Rumpf und Schultern. Halte die Kettlebell mit der rechten Hand über dem Kopf, der Arm ist gestreckt. Mache einen großen Schritt nach vorne mit dem linken Bein und gehe in die Kniebeuge, bis das hintere Knie fast den Boden berührt. Drücke dich nach oben und bringe das hintere Bein nach vorne. Wechsle die Seiten und wiederhole die Bewegung 10 Mal pro Bein.
Fazit
Dieses Workout ist eine effektive und zeitsparende Möglichkeit, den ganzen Körper zu trainieren und die Fitness zu verbessern. Mit den richtigen Übungen und der richtigen Technik kannst du in nur 20 Minuten Kraft, Ausdauer und Koordination gleichzeitig trainieren. Probiere das vorgestellte Workout aus und steigere dich langsam mit Gewicht und Wiederholungen.
